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Como baixar o colesterol?

Saiba quais são as principais atitudes para baixar o colesterol. 

O colesterol é uma substância gordurosa encontrada em alguns alimentos e também produzida pelo corpo. Nosso organismo precisa de gordura para se manter saudável, mas quando os níveis estão altos, é o momento de baixar o colesterol.

Equilibrar os níveis de colesterol faz bem para a saúde do coração, saúde dos olhos, dos ossos, da digestão e até mesmo para o bem estar mental.

Acompanhe o texto a seguir e saiba o que é preciso fazer para baixar o colesterol.

Por que reduzir o colesterol?

Quando os níveis de colesterol estão altos, essas gorduras podem grudar nas paredes das artérias e deixar os vasos sanguíneos mais estreitos ou até mesmo entupidos.

O colesterol viaja pelo sangue em proteínas chamadas lipoproteínas. Um tipo deles, o colesterol HDL, é considerado o colesterol “bom”. É ele que carrega o colesterol de tecidos de outras partes do corpo e os leva de volta para o fígado, que em seguida é excretado pelo intestino.

O outro tipo, LDL, é conhecido como colesterol “ruim”. Isso porque quando os níveis estão altos, essa gordura é levada para as paredes das artérias, o que estreita os vasos sanguíneos.

Com o entupimento das artérias devido ao alto colesterol, pode acontecer a obstrução da circulação de sangue para o cérebro e outros órgãos, o que pode ocasionar um acidente vascular cerebral (AVC) e outras graves doenças cardiovasculares.

Ao manter seus níveis de colesterol equilibrados você diminui os principais fatores de risco para doenças arteriais e cardíacas. Além de trazer saúde e bem estar, a prevenção é essencial para evitar a necessidade de cirurgias e outros procedimentos e/ou tratamentos invasivos.

1. Leia os rótulos


Muitas vezes não é possível reconhecer à primeira vista todos os ingredientes dos alimentos processados e ultraprocessados. Escondido e escrito em letras miúdas, nomes estranhos são listados no verso dos pacotes. 

O problema principal com alimentos ultraprocessados é o risco de serem vistos como produtos saudáveis. Esses produtos geralmente prometem diversas vantagens à saúde e podem parecer inofensivos, sem limite de consumo. É o caso de barras de cereais ou de proteína, condimentos ultraprocessados e alguns embutidos como o peito de peru, que escondem em sua composição açúcar, sódio e outras substâncias nocivas em excesso.

No geral, mesmo sem conter gordura trans, os alimentos processados enganam o nosso organismo, causando o aumento do colesterol como reação adversa pelo uso de conservantes, saborizantes, melhoradores de farinha e aromatizantes. Essas são substâncias químicas e sem valor nutricional, utilizadas na indústria para adicionar propriedades aos produtos alimentícios, muitas vezes derivadas de matérias como petróleo e carvão.

Ficar atento às informações nutricionais e ler os rótulos é a melhor maneira de rastrear ingredientes nocivos e saber o que está sendo consumido.

2. Mude seus hábitos


Muitos hábitos de vida estão arraigados em culturas ou carregam algum tipo de carga emocional. O desenvolvimento de compulsão alimentar, por exemplo, traz maior risco de desenvolver obesidade e dislipidemias (alterações nos níveis de colesterol no sangue). 

A recuperação de níveis saudáveis de colesterol pode ser vista como uma mudança desconfortável e radical, mas em nome da saúde é necessário reconsiderar estilo de vida e hábitos alimentares, incluindo na rotina aquilo que faz bem.

3. Priorize o consumo de frutas e vegetais


Frutas, vegetais, grãos e hortaliças são a base da alimentação para baixar o colesterol, por causa da baixa quantidade de gordura desses
alimentos. Contudo, é preciso evitar frituras e o uso indiscriminado de óleos vegetais saturados nos seus preparos.

Uma boa dica é aproveitar o uso de ervas, raízes e compostos aromáticos como orégano, manjericão, pimenta preta, canela, entre outros temperos naturais que agradem ao paladar. Isso pode mudar totalmente a experiência de comer frutas, vegetais, grãos e hortaliças.

4. Reduza os açúcares 


A
Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo máximo de açúcares seja de 5% em calorias da alimentação total. Esses açúcares incluem a sacarose, xarope de milho e até mesmo sucos de frutas concentrados, mesmo aqueles que não são adoçados com açúcar comum.

Durante a metabolização desses açúcares, as substâncias acabam se transformando em gordura. Isso impacta os níveis de gordura hepática e aumenta a produção de colesterol.

5. Diminua o consumo de carnes vermelhas


Carne de boi, porcos e de outros mamíferos possuem naturalmente uma grande quantidade de colesterol LDL. Além disso, o consumo de gorduras visíveis das carnes ou pele de aves precisa ser evitado. 

Como substituição destas fontes de proteína, é possível incluir no cardápio carnes magras como peixes e frangos, além de leguminosas como feijões.

6. Consuma fibras


O consumo de alimentos com fibras solúveis (psyllium, pectina, goma, mucilagem e b-glucano) retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito no intestino delgado. Esse processo aumenta a tolerância do organismo à glicose e reduz o colesterol LDL. 

As principais fontes de fibras solúveis incluem as farinhas de aveia e de centeio integral, cereais (arroz, aveia e milho), frutas (banana, maçã, pêra), leguminosas (lentilhas, feijões, ervilhas) e em alguns legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura).

7. Faça boas escolhas! 


Como precisamos de gorduras para manter o corpo saudável, essa reposição pode ser feita com boas gorduras, que aumentam o colesterol HDL e que podem baixar o colesterol LDL. Elas podem ser encontradas em frutas oleaginosas como nozes e castanhas, azeites do tipo extravirgem, abacate, coco e abacate, por exemplo.

8. Se movimente


Evidências científicas já demonstraram que atividades físicas de moderada intensidade tem um papel muito importante no controle do colesterol. A prática de exercícios físicos é essencial para a função vascular e também é uma ação eficaz contra o excesso de peso.

9. Se acalme


Há muito tempo os especialistas reconhecem que o estresse é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. O estresse libera
hormônios como adrenalina e noradrenalina, substâncias que estreitam os vasos sanguíneos e elevam a pressão arterial.

Se você sente o peso do estresse, respirar fundo e reservar um tempo para momentos de meditação podem ajudar a manter a cabeça no lugar. Cantar, dançar e realizar outras atividades prazerosas também são eficientes contra o estresse.

9. Condições genéticas


Fique de olho na genética da sua família! De acordo com pesquisadores da
Harvard Medical School, afrodescendentes têm mais dificuldade para controlar a doença em comparação com outras etnias.

Ainda existe a hipercolesterolemia familiar, uma doença crônica hereditária que afeta os níveis saudáveis de colesterol.

Quais remédios atuam no controle do colesterol?


Além das mudanças de hábitos, existem diversos medicamentos que atuam no controle e no metabolismo das gorduras. Os tratamentos para baixar o colesterol devem ser indicados somente pelo médico: o único profissional que receita medicamentos específicos para o metabolismo de cada paciente. 

Estes tratamentos medicamentos podem envolver o uso de:

  • Estatinas — Lovastatina, pravastatina, sinvastatina, fluvastatina e outras “tinas”. Esses medicamentos interrompem o funcionamento de uma enzima que produz colesterol ao digerir gorduras e são os mais utilizados pois reduzem os níveis de colesterol LDL até 50% a mais do que outros medicamentos.
  • Ezetimiba — Este medicamento reduz a quantidade de colesterol absorvido pelo corpo. A ezetimiba pode ser combinada com um estatina para obter mais redução do LDL. 
  • Ácido biliar — Esses medicamentos atuam como detergentes sob as gorduras, auxiliando o trabalho das enzimas em digerir esses lipídios, que se  transformam em colesterol e são eliminadas pelas fezes. Essa substância é produzida naturalmente pelo fígado, mas em baixa quantidade.
  • Ácido nicotínico — Também conhecido como vitamina B3. Quando tomado em doses altas, essa substância consegue melhorar todas as gorduras do organismo (Colesterol Total, LDL, Triglicerídeos e HDL).
  • Fibratos — Eles reduzem principalmente os triglicerídeos e conseguem aumentar os níveis de HDL, o colesterol “bom”. Na maioria dos casos, os fibratos não agem tão bem contra colesterol LDL.

Quando começar?


Não há uma fase da vida específica para procurar baixar o colesterol. Ainda assim, o grupo que mais é prejudicado pelos altos níveis é o da terceira idade.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o ideal é que as preferências por hábitos e alimentos benéficos ao colesterol sejam introduzidos ainda na infância. Assim é maior a chance desses hábitos se tornar permanentes. 

Proteja seu coração! Clique aqui e confira mais conteúdos sobre a saúde cardiovascular.

Jornal da UNICAMP. Hipertensão é mais persistente entre negros, aponta estudo. Disponível em: <https://www.unicamp.br/unicamp/ju/noticias/2017/07/13/hipertensao-e-mais-persistente-entre-negros-aponta-estudo> Acesso em: 05/11/2020

 

Rui Fontes. Metabolismo do colesterol e ácidos biliares. Disponível em: <https://users.med.up.pt/~ruifonte/PDFs/PDFs_arquivados_anos_anteriores/2008-2009/2G07_colesterol_ac_biliares.pdf> Acesso em: 05/11/2020.

 

Sociedade Brasileira de Cardiologia. Atualização da diretriz brasileira de dislipidemias e prevenção da aterosclerose – 2017. Disponível em: <http://publicacoes.cardiol.br/2014/diretrizes/2017/02_DIRETRIZ_DE_DISLIPIDEMIAS.pdf> Acesso em: 05/11/2020

Sociedade Brasileira de Cardiologia. Diretriz de Prevenção da Aterosclerose na Infância e na Adolescência. Disponível em: <https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2005002500001> Acesso em: 05/11/2020.


Sociedade Brasileira de Diabetes. Dia Nacional de Combate ao Colesterol. Disponível em: <https://www.diabetes.org.br/publico/noticias-nutricao/2113-colesterol-e-alimentacao> Acesso em: 05/11/2020

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